Zucker – der heimliche Killer

Was haben Alkohol, Nikotin und Zucker gemeinsam? Das Gehirn will immer mehr davon – und alle schaden der Gesundheit. Während Rauchen und Trinken als gefährlich bekannt sind, ist es der Zucker noch nicht. Dabei kann zu viel Zucker zu Bluthochdruck, Diabetes, Karies und womöglich zu Krebs führen. Die Schweiz hat einen der höchsten Zuckerverbrauch pro Kopf in Europa. Das ist ein ernsthaftes Problem für die öffentliche Gesundheit.

Zucker ist eigentlich etwas Schönes: Er liefert schnell verfügbare Energie in Form von Glukose. Zucker kann die Ausschüttung von Dopamin fördern und dadurch das Gefühl von Belohnung und Zufriedenheit erzeugen. Dass Zucker im Gehirn das Belohnungssystem aktiviert, hat aber ein suchtähnliches Verhalten zur Folge. Auf die erfreulichen Eigenschaften von Zucker muss daher gleich der Warnfinger folgen: Zucker ist enorm gefährlich! Der hohe Zuckerkonsum hat für unsere Gesundheit dramatische Folgen. Zucker liefert unserem Körper nichts als überflüssige Kalorien, die uns dick werden lassen, weil die Fettverbrennung blockiert wird. Zucker liefert viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe.

Zucker gefährdet Gesundheit

Zu viel Zucker kann krank machen: Schon Kinder können durch zu viel Zuckeraufnahme eine Fettleber entwickeln - ähnlich wie Alkoholiker. Essen wir ständig Zucker, steigen der Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung ständig an. Das führt irgendwann zu einer Insulinresistenz: Die Zellen werden unempfindlich gegenüber dem Hormon. Es entsteht Diabetes Typ 2. Als Folgen können Alzheimer, Herzinfarkt, Gefäss-, Nieren- und Nervenschäden sowie Schlaganfälle auftreten. Es gibt zahlreiche Studien, die die Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit untersuchen. Eine Studie aus dem «American Journal of Clinical Nutrition» (2014) zeigte einen Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und Übergewicht bei Kindern. Eine Metaanalyse im «British Medical Journal» (2013) stellte fest, dass eine hohe Zuckerzufuhr mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten korreliert ist. Es gibt Hinweise, dass ein hoher Zuckerkonsum mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung steht sowie Entzündungen und Autoimmunerkrankungen begünstigt.

Warnung vor Zucker

«Zucker der heimliche Killer» lautet der Buchtitel von vier Ärzten. Das Buch bietet ein Vier-Schritte-Entwöhnungsprogramm, um den Zuckerkonsum zu kontrollieren und auf ein gesundes Mass zu reduzieren. Auch wird im Rezeptkapitel gezeigt, wie man leckere Speisen mit gesunden Zuckeralternativen zubereitet. Der hohe Zuckerkonsum in Form von verarbeiteten Lebensmitteln führt zu schwer behandelbare Zivilisationskrankheiten. Kein Wunder titelte kürzlich das Konsumentenmagazin «Kassensturz»: «Süsse Verführung: Wie uns die Lebensmittelindustrie verführt. So werden wir beim Einkaufen ausgetrickst.

Zucker haben wir genug

Der Mensch braucht keinen zusätzlichen Zucker, um in Schwung zu kommen. Das kann unser Körper aus vielen Nahrungsmitteln selbst produzieren, zum Beispiel aus Vollkorn-Brot, Kartoffeln oder Dinkel-Nudeln. Darum gilt beim Zucker: Weniger ist mehr!

Wo hat es überall Zucker drin?

Ist der Zucker aus dem Fruchtsaft gesünder als Kristallzucker in einem Süssgetränk? Nein, sagen Ernährungswissenschaftler. Fruchtzucker aus Säften, Smoothies und Pürees geht genauso schnell ins Blut. Ausserdem sättigen flüssige oder pürierte Produkte kaum. Darum nimmt man schnell grössere Portionen zu sich als von frischen Früchten. Wir bemerken meist gar nicht, wenn wir Zucker konsumieren. Lebensmittelhersteller dürfen mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen auf der Packung für Zucker angeben. Stehen etwa Maltodextrin, Pflanzensirup oder Laktose auf der Liste der Inhaltsstoffe, ist für viele nicht klar, dass es sich um eine Form von Zucker handelt. Gemäss Gesetz darf «ohne Zuckerzusatz» auf der Verpackung stehen, wenn kein Zucker zugesetzt wurde und kein «anderes wegen seiner süssenden Wirkung verwendetes Lebensmittel ». Es werden aber immer mehr Produkte mit Fruchtzucker gesüsst - Ketchup, Fertiggerichte, Saucen und Müslis. Das Wort «Frucht» lässt den Zucker harmlos erscheinen. Doch Fruchtzucker ist nicht kalorienärmer oder gesünder als normaler Zucker. Er versteckt sich auch in Produkten, die einen gesunden Eindruck machen. Wir finden heute Zucker in

• Getränken: Limonaden, Energy-Drinks, Fruchtsäfte, alkoholische Getränke
• Snacks und Süssigkeiten: Schokolade, Bonbons, Gummibärchen
• Backwaren: Brot, Kuchen, Muffins und Guetzlis
• Fertiggerichten: Saucen, Dressings, Tiefkühlgerichte
• Milchprodukten: Joghurt, Pudding, einige Käsesorten

Heute 8x so viel Zucker wie Vorfahren

Seit Mitte des 19. Jahrhunderts hat sich der Zuckerkonsum in der Schweiz fast verzwölffacht, von rund 8 auf 115 Gramm pro Person und Tag. Das entspricht fast 42 Kilogramm im Jahr. Sage und schreibe 58 Kilogramm Zucker verschlingen Amerikaner durchschnittlich pro Jahr, Australier sogar 62. Es geht nicht nur um das Stück Würfelzucker, mit dem Kaffee gesüsst wird. Es geht um die gesamten Zuckerarten, die wir im Laufe des Tages über Fruchtjoghurts, Fertiggerichte, Ketchup, Müsli, Süssigkeiten, Eis oder Konfitüre zu uns nehmen. In vielen Fertigprodukten und in Fast Food ist reichlich Zucker enthalten. Zum Beispiel stecken sechs Stück Würfelzucker in einer Tiefkühl-Salami-Pizza, 39 Stück Würfelzucker in einem Fitness-Müsli oder neun Stück in einer Packung Kartoffelsalat aus dem Kühlregal. Wahre Zuckerbomben sind Rotkohl aus dem Glas (pro 700 Gramm) mit 25 Zuckerwürfeln oder ein Früchtejoghurt (pro 200 Gramm) mit acht Zuckerwürfeln sowie 100 Gramm Cornflakes mit zwölf Zuckerwürfeln.

«Leg Dich nicht mit Zucker an – er ist raffiniert.»

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt seit 2015 möglichst nicht mehr als etwa 25 Gramm «freien Zucker» pro Tag zu sich zu nehmen. Insgesamt sollten Erwachsene die Menge von total 25 bis 50 Gramm Zucker nicht überschreiten. Wir würden heute noch immer mehr als doppelt so viel Zucker pro Tag einnehmen wie unsere Vorfahren.

Aber es wäre für die Schweiz ein gewaltiger Schritt. Das würde unser freie Zuckerkonsum auf einen Fünftel reduzieren, viele Schicksale zum Guten wenden und die Gesundheitskosten auf jeden Fall positiv beeinflussen - zum Wohle von uns allen.

Ingeborgs Tipps: Richtig Süssen

Die Grundlage einer täglich gesunderhaltenden Ernährung ist der reichliche Genuss von Gemüse, Salaten, Sprossen, Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Das sind die besten Mittel zum Leben (Lebensmittel). Hier finden Sie eine feine Auswahl an Vitalkost-Rezepten aus meiner Küche.

Früchte, Trockenfrüchte, Desserts und Gesundes zum Naschen gehören im Alltag dazu, aber mit Mass. Sie stellen gewissermassen das Sahnehäubchen einer wohltuenden Vitalkost dar. Es soll immer etwas besonderes bleiben. Vom Gesundheitswert her ist Gemüse über alles gesehen deutlich höher einzustufen als Früchte und Obst. Die gesündesten Früchte sind die Beeren, allen voran Himbeeren, Brombeeren, Sanddornbeeren und Heidelbeeren.

Wie ich Süssmittel einsetze

Sehr empfehlenswert: Frisches Obst, Beeren, je nach Rezept auch mal Mandelpurée aus süssen Mandeln
Empfehlenswert: Unbehandelter Honig, biologische Trockenfrüchte, Steviablätter, Vollrohrzucker, frischgepresster roher Apfel- oder Traubensaft
Bedingt empfehlenswert: Birkenzucker, Traubenzucker
Nicht empfehlenswert: Brauner und weisser Zucker, Fruchtzucker, Süssstoffe

Gesund naschen – 16 Genussrezepte – Tipps gegen Lust auf Süsses

• Dunkle Schokolade: 85% Kakao mit Vollrohrzucker
• Biologisches Dörrobst wie Datteln, Feigen, Ananas
• Rohkost-Pralinen, Vollkorn-Gebäck und gesunde Desserts – 16 Rezepte von mir gibt es hier
• Es muss nicht immer süss sein, weshalb nicht bei "Gluscht" Nüsse knabbern oder nur einfach ein Glas Wasser trinken.
• Sehr oft Lust auf Schokolade; vielleicht fehlt Magnesium? Das findet sich reichlich in Cashews, Sonnenblumen oder Mandeln.
• Heisshunger auf Süssigkeiten? Regelmässige vollwertige Mahlzeiten sind sehr wichtig und hilfreich. Und genügend Schlaf. Ein Ingwertee regt den Stoffwechsel an und reduziert die Lust auf Süssigkeiten. Es kann zusätzlich sein, dass im Körper B-Vitamine, Chrom, Schwefel, Tryptophan und vollwertige Kohlenhydrate fehlen. Es lohnt sich, mehr komplexe Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte, Kohlarten, Gemüse, Süsskartoffeln und Nüsse in den Speiseplan einzubauen. Vielleicht ist mein Rohkost-Seminar genau das Richtige für Sie?
• Anhaltender Stress sorgt dafür, dass unser Körper das Stresshormon Cortisol produziert. Dieses kann dazu führen, dass wir vermehrt auf kalorienreiche, süsse Nahrungsmittel zugreifen wie Schokolade. Der Körper denkt, er braucht schnelle Energie, um die Stresssituation zu bewältigen.
• Regelmässige Bewegung hilft, die Stresshormone im Körper abzubauen. Das hat dann einen Einfluss auf unsere Lebensmittelauswahl, siehe oben.

Alles Gute und täglich neuen Segen!

Eure Ingeborg